今天若米知识就给我们广大朋友来聊聊瘦人健身计划,以下关于观点希望能帮助到您找到想要的答案。
假期健身增肌食谱大全
最佳答案瘦子增肌食谱
食谱安排参考一
(早餐: 8:00)
蛋白质: 鸡蛋2个,牛奶一盒
碳水化合物: 主食150G
肉类:100G(例如: 鸡胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西红柿加香蕉加几粒杏仁)
加餐: 10: 00
蛋白质: 酸奶
副食200克(例如: 面包、红薯)
水果一份: 例如苹果、香蕉
[午餐: 12:00]
主食: 250G(例如: 米饭、面条)
肉类: 250G(例如: 瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、红萝+香蕉苹果+坚果一把)
加餐: 15:00
主食: 600G(红薯+面包
蛋白质: 蛋清两个
水果一份: 香蕉、苹果等
[晚餐: 18:00]
主食: 200G(例如: 米饭、面条)
肉类: 250G(例如: 鸡胸肉、牛肉、鱼肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、红萝卜+苹果香蕉+核桃)
加餐: 21:00
主食: 300G(例如馒头+土豆
水果一份:香蕉、苹果等
蛋白质: 脱脂奶一盒
食谱安排参考二
[早餐: 8:00]
碳水化合物: 杂粮或谷物(200G)
蛋白质: 蛋白粉一杯或2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
加餐: 10: 00
碳水化合物: 一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
(午餐: 12:00)
碳水化合物: 米饭(300G)
蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)
蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)
脂类坚果: 腰果一把
加餐: 15:00
碳水化合物: 一片面包或一个玉米棒
蛋白质: 脱脂奶(250ML)
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
[晚餐: 18:00]
碳水化合物: 米饭(250G)
蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)
蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)
脂类坚果:2个核桃
加餐: 21:00
碳水化合物: 一片全麦面包
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个橙子
健身增肌食谱
最佳答案增肌食谱主要组成：
1.主食谷类（主要补充碳水化合物）——（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）；
薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）；
杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）；
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质
优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类；
比如：
红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉；
禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉；
鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼；
蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；（注：增肌的人才适合，减脂的要少吃！）
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆类：大豆、豆浆等。
3.蔬菜
菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。
4.水果
香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。
5.脂肪
橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。
增肌减脂餐食谱有哪些？
最佳答案早餐：1片全麦吐司，1匙花生酱，半个葡萄柚。也可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋，半条香蕉。
午餐：1片全麦吐司，1小听鲔鱼罐头。也可以是2片苏打饼干，1杯优酪乳。也可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋。
晚餐：2片肉片（70g），1杯四季豆，1杯竹笋，1个小苹果。也可以是2个热狗，1杯青花椰菜，半杯竹笋，半条香蕉。
营养价值
1、鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。
2、杏仁：杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。
3、三文鱼：三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽－3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽－3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。
4、酸奶：美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。
5、牛肉：牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
内容参考 人民网——男人练肌肉推荐一日三餐食谱 饮食有6建议
健身房一周计划表和一周饮食
最佳答案星期一：
运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。
饮食：1、早餐是酸奶、苹果、燕麦片；2、午餐是米饭一小碗、凉拌西兰花、鸡蛋一个；3、晚餐是少量瘦肉、蔬菜生果、蛋白质食品。
星期二：
运动：练背加跑步机变速跑20分钟，高位下拉、俯身杠铃划船各5组，每组20个，单臂哑铃划船4组，每组20个，直臂下压、山羊挺身各3组，每组20个。
饮食：1、早餐是色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；2、午餐是素水饺、什锦蛋花汤；3、晚餐是西红柿通心面、白菜瘦身汤。
星期三：
运动：练肩加动感单车减脂、杠铃颈前推举、俯身飞鸟各4组，每组20个，单臂哑铃侧平举、单臂哑铃前平举各3组，每组20个，斜板俯身哑铃后扬5组，每组20个。
饮食：1、早餐是咖啡、苹果、燕麦一小碗；2、午餐是米饭一小碗、焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤；3、晚饭是鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。
星期四：
运动：练手臂加椭圆机20分钟，哑铃交替弯举、集中弯举、窄距卧推、反手颈后臂屈伸各4组，每组20个，斜板弯举、拉力器单臂下拉各3组，每组20个。
饮食：1、早餐是乌龙茶、弥猴桃；2、午餐是鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋一个、蔬菜沙拉；3、晚餐是绿豆粥一小碗、馒头一个、生拌茄泥、生黄瓜一根。
星期五：
运动：练腿加划船机有氧，自由深蹲4组，每组20个，45度倒蹬3组，每组20个，器械股二弯举5组，每组20个，蛙跳2组，每组35个，单侧提铃提踵4组，每组100个，坐姿腿屈伸2组，每组20个。
饮食：1、早餐是地瓜稀饭、梨；2、午餐是西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；3、晚餐是蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。
星期六：
运动：练腰腹核心加踏板操，平板杠铃卧推4组，每组20个，高位下拉2组，每组20个，坐姿器械水平划船3组，每组20个，卷腹2组，转腰2组，每组40个，提铃体侧屈3组，每组20个。
饮食：1、早餐是大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个；2、午餐是鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜、米饭一小碗；3、晚餐是鸡胸肉一片、生菜沙拉、咖啡。
星期天：
运动：快步走。
饮食：1、早餐是麦片粥一小碗、面包一片、葡萄；2、午餐是烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个；3、晚餐是玉米粥一小碗、馒头、烧芦笋、生黄瓜一根。
穷人增肌食谱一日三餐是什么?
最佳答案穷人增肌食谱一日三餐如下：
早餐：一颗煎蛋＋一杯牛奶／豆浆＋一把圣女果＋一碗小米粥／一根水煮玉米
午餐：一碗白米饭＋一份西蓝花煮胡萝卜＋一份香煎鸡胸肉／香煎牛肉＋一碗豆腐木耳汤
健身前加餐：一颗水煮蛋＋一根香蕉
健身后加餐：一勺蛋白粉／一杯牛奶＋2片全麦面包
晚餐：一碗杂粮饭＋一份一份蒸鱼／一份白灼虾＋一份时蔬＋一碗瘦肉汤
增肌要点：
1、提高卡路里摄入。增肌期间身体的热量输出会有所提升，我们要适当提高卡路里摄入，比平时提升300-400大卡的热量，让肌肉吸收足够的能量进行生长。我们可以进行加餐，训练前后适当地补充一些碳水跟蛋白质，这个时候肌肉的生长效率是最高的，脂肪的堆积率比较低。
2、合理分配三大营养元素，才能保持身体代谢循环水平，有助于增肌。增肌期间我们碳水：蛋白：脂肪的比例为5：3：2是比较科学的，为了避免脂肪摄入量超标，我们要保持清淡、低油盐饮食，少吃各种油炸食物。
虽然我们无法避免生活中的问题和困难，但是我们可以用乐观的心态去面对这些难题，积极寻找这些问题的解决措施。若米知识希望瘦人增肌食谱计划一周表、瘦人健身计划，能给你带来一些启示。
