今天若米知识就给我们广大朋友来聊聊产后怎样恢复身材,以下关于观点希望能帮助到您找到想要的答案。
产后运动指南
答产后多久可以运动？产后可以做什么运动？本文将为新妈妈们详细介绍产后运动的注意事项和运动方法。
👩⚕️顺产
顺产妈妈产后6-12小时即可下床轻微活动，第二天可在室内随意走动，如果是钳产则需要适当推迟活动时间。
👩⚕️剖腹产
剖腹产妈妈在术后6小时内要绝对地卧床休息，6小时后可在床上活动，如翻身、侧卧等，第二天可在床上坐起，或轻微地起床活动，可促进肠蠕动，尽早排气。
🏋️♀️产后保健操
顺产妈妈产后24小时开始做产后保健操，难产妈妈可推迟2-3天，每天1-2次，每次15-30分钟，循序渐进，这样更有利于身体恢复。
🌬️呼吸运动
取仰卧位，两臂伸平放于体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气。此项运动可运动腹部，活动内脏。
🦵举腿运动
取仰卧位，两臂伸平放于体侧，左右腿轮流举高与身体成直角。做这个运动时妈妈要注意，如果自己没有办法将腿举成直角，不要硬撑，应量力而行。此项运动可加强腹直肌和大腿肌肉的力量。
💩缩肛运动
取仰卧位，双膝屈膝分开，再用力向内合拢，同时吸气收缩肛门，坚持3-5秒，然后双膝分开，并呼气放松肛门。此项运动可锻炼盆底肌肉，有助于阴道缩紧。
产后恢复体操什么时候开始做
答产后恢复体操可以帮助产妇进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复，使产妇及早恢复体形，树立信心。我整理了关于产后体操的资料，供大家参考学习。
操作方法
01深呼吸运动(每节做4-8次)。
时间：产后第1-3天可开始，每日做2遍。
方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。
02抬头运动(每节做4-8次)。
时间：产后第1-3天开始，每日做2遍。
方法：平躺，保持身体其它部位不动，举起头尽量弯向胸部。
03上肢运动(每节做4-8次)。
时间：产后第1-3天开始，每日做2遍。
方法：平躺，两手臂左右平伸，上举至胸前，两掌合拢，然后保持手臂伸直放回原处。
04下肢运动(每节做4-8次)。
时间：产后第3-10天开始，每日做2遍。
方法：平躺，一腿膝盖弯起，让大腿靠近腹部，脚跟贴近臀部，伸直放下，再弯另一条腿重复做。
05屈膝抬臀运动(每节做4-8次)。
时间：产后14天开始，每日做2遍。
方法：平躺、弯起两腿成直角，抬高臀部，挺起身体，肩部支撑，两膝并拢脚分开，同时收缩臀部肌肉，重复几次。
06膝胸卧式。
时间：产后14天开始，最初2分钟，以后增加至8分钟。
方法：身体呈跪伏姿势，头侧向一边，双手伏于床上，双腿分开与肩宽，大腿与地面垂直。
07提肛运动(每节做4-8次)。
时间：产后第14天开始，每日做2遍。
方法：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，同时收缩会阴部和肛门，维持此姿势数秒种，然后还原。
08仰卧起坐运动。
时间：产后14天开始，每日做10次。
方法：平躺，双手放头后，上身坐起，肘部尽量向膝盖靠近，反复几次。
具体动作
第一天动作一:仰卧位,双腿弯曲稍分开,双手放在腹部,进行均匀呼吸。吸气时,腹部向内收缩,感觉胸部慢慢扩大,呼气时放松。还原放松。此动作轻微锻炼腹部肌肉,帮助腹肌的恢复。5-10次。
动作二:仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两侧。作勾绷脚练习。此动作帮助增加下肢血液循环,运动腿部肌肉。10-12次。
动作三:提肛练习。配合呼吸,感觉吸气时盆底向上收缩,阴道紧张。呼气放松。至少3组*10次。
第二天动作一:仰卧位,双腿伸直。双臂向两侧打开,双手向上方高举合掌,再向上延长拉伸双臂,保持5秒,放松还原。此动作可锻炼胸肌,美化胸部,避免乳房松弛、下垂。5-10次。
动作二:仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两侧。头部向前胸弯曲,呈点头状,还原放松。此动作帮助收缩腹肌,舒缓腰部酸痛。5-10次。
动作三:仰卧位,双腿弯曲稍分开。双手放在下腹部,均匀呼吸,收缩腹部。练习的节律为收2、3、4,保持2、3、4,放松2、3、4。此动作为腹部恢复练习。4-5次。
动作四:仰卧位。一腿弯曲,一腿伸直,伸直一侧作勾绷脚练习。此动作帮助运动脚踝,促进血液循环。换另一条腿重复。10-12次。
第三天动作一:仰卧位,双腿弯曲稍分开,将臀部、下腹部及背部紧贴地面,双手置于后腰部。吸气时背部抬起悬空,吐气,背部肌肉放下,压在手上。注意臀部与肩膀仍紧贴地面。此动作锻炼腰背部肌肉,缓解肌肉的紧张。10-12次。
动作二:仰卧位,双腿弯曲并拢,背部紧贴地面。向上打开双手,使上半身向上舒展,保持片刻。还原放松。此动作增强胸肌,美化胸部。每天两组,每组6-10次。
动作三:仰卧位,双腿弯曲并拢。将两侧大腿相互挤压,感觉臀部收紧。节律应为挤压——放松——挤压——放松。此动作锻炼大腿内侧肌,盆底肌,臀部,增加肌肉紧张,帮助松弛肌肉恢复。6-10次。
产后妈妈的运动指南
答产后恢复，运动不可或缺。但如何开始？何时启动？这里为您一一解答。
🏃♀️产后活动
不论是自然分娩还是剖宫产，妈妈们在产后都应尽早开始活动。自然分娩的妈妈，产后6-12小时内就可以起床进行轻微活动。第一次下地时，请慢慢坐起，确保有人扶持。
🤸♀️产后健身操
产后第二天，您就可以开始在室内随意走动，并按时进行产后健身操。如有产后失血，请适当延迟，下地活动要量力而行，确保有人照顾扶持。
🩹伤口恢复
对于会阴侧切或剖宫产的妈妈，请适当推迟活动时间。待拆线后伤口不感疼痛时，再开始产后健身操。
🚨特别注意
如果您是剖宫产妈妈，请等镇痛泵、尿管拔除后再尝试下地。
🛌卧床期间运动
卧床期间，可以进行深呼吸运动、乳部运动、颈部运动、腿部运动及缩肛运动，以保持身体机能。
👍恢复如常
产后三周后，您基本可以恢复所有正常活动。
🏋️♀️运动准备
开始运动前，确保开窗通风，穿着宽松衣物，排空膀胱，移去枕头，并在硬床上进行运动。
产妇应该在什么时候开始做产褥操？
答正常分娩的健康产妇，产后第二天可以下床活动，同时可开始做产褥操。因为经过产后1天休息，体力、精神已基本恢复，做些轻微的体操活动对于促进血液循环及各个脏器的生理功能早日恢复很有好处。体力衰弱、产程长、手术分娩的产妇，则应根据产妇的体质和恢复情况，安排做产褥操的时间及运动量。
产后发烧、大出血，严重心血管、肾脏疾病，会阴严重裂伤等产妇，不适于做产褥操。如产妇在做操时出现明显心慌、气短、头晕现象，就要暂时停止锻炼，再慢慢从轻微活动开始，逐渐增加到产妇能适应的程度，不要强求。
【月子产褥操】抓住产后恢复黄金期__
答产后锻炼，黄金期，做产褥操
腹式呼吸运动
时间：产后1-3天开始
作用：促进血液循环，增加腹肌弹性。
做法：平躺，双手放在腹部，吸气腹部凹陷时腹部鼓起，呼气时腹部慢慢凹陷。重复8-16次。
缩肛运动
时间：产后1-3天开始。
作用：促进肛门、尿道、阴道廓肌复旧，恢复弹性，防止松弛。
做法：全身放松，深吸气的同时收紧阴道和肛门，像憋尿的感觉然后呼气放松，重复8-16次。平时有空就可以做，站着、坐着、躺着都可以做。
上肢运动
时间：产后1-3天开始。
作用：增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。
做法：仰卧平躺，左右张开双臂，然后上举直到双掌接触后在恢复张开状态；将上臂缓缓举过头，平举过头慢慢收回，重复8-16次。
下肢屈伸运动
时间：产后3-10天开始。
作用：促进腹肌收缩和子宫复原。
做法：仰卧双手放平于身体两侧，单腿抬起向腹部弯曲，大腿尽量靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿放平，换另一条腿做，重复8-16次。
下肢伸举运动
时间：产后3-10天开始。
作用：促进子宫复旧和腹部收缩。
做法：仰卧双手放平于身体两侧，单腿抬起，脚尖伸直，与身体垂直后慢慢放下，在换另一条腿做。交替做8-16次。再将双腿同时抬高做8-16次。
臀桥运动
时间：产后14天开始。
作用：促进阴道收缩，防止松弛。
做法：仰卧平躺，双腿分开与肩同宽，臀部抬高脚后跟向后缩，身体用肩部与脚踝支撑，在将双膝靠拢收缩臀部和阴道肌肉。
子宫收缩运动
时间：产后14天开始。
作用：避免子宫位置异常和腰背酸痛。
做法：跪姿俯趴，两膝分开于身体同宽，腰背伸直，胸部下伏至床面。最初2分钟，慢慢增加至8分钟。
全身运动
时间：产后14天开始
作用：缓解腰背酸痛，促进子宫复旧。
做法：跪姿，以双臂支撑床面，抬起一条腿向后伸直，使腿部和身体成一条直线，然后缓慢收回换另外一条腿做，两腿交替8-16次。
仰卧脚踏车
时间：产后14天开始
作用：收缩腹部肌肉，促进血液循环。
做法：仰卧平躺，双手伸直放在身体两侧，双脚做脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8-16次。
宝妈的产后恢复体操，一般在什么时候做适宜？
答产后恢复体操在顺产之后的第二天就可以开始了，如果是剖腹产的话要根据身体恢复的情况来定。女性生完宝宝之后子宫增大，腹部就会有很多的赘肉，这些所谓的赘肉并不单单是脂肪还有子宫的原因。一般产妇想要快速恢复身材，除了要控制饮食之外，还可以通过产后恢复操来重塑身材。生完宝宝之后的第3个月至9个月期间是修复身材的最佳时间，这段时间可以通过运动来恢复身材，只要把握住这段时间就可以起到事半功倍的效果。
在顺产后的24小时开始就可以在早上或晚上睡觉之前，在床上俯卧15分钟，这样做可以防止产后子宫后位。在产后的第10天开始，每天早晚各做一次胸膝卧位，刚开始时间可以短一点3分钟左右，慢慢到15分钟，把胸部贴在床上，太高臀部跟膝关节呈直角。
产妇在生完宝宝的第5天开始，如果感觉身体恢复不错，可以做压紧腹部的练习了。产妇仰卧在床上，用枕头撑住自己的头部和两肩处，两腿弯曲分开，两只手臂交叉放在肚子上，然后抬头和肩膀时呼气，两手同时按压腹部的两侧，保持这个姿势5秒钟然后吸气，放松，练习做5次，每天可以做3次。
在产后的第2周开始，宝妈可以根据身体恢复情况逐渐的增加一些运动，每一项运动需要重复多次，但是要注意力度和舒适度，不要过于疲惫。产后恢复运动要选择适合自己的，适当的运动是要循序渐进的，要在动和静之间相互交替进行的，只要开始运动之后每天都要坚持做，产妇是顺产的话从第2天就可以开始了，如果是剖腹产的话一定要在产后的第2周等到伤口愈合之后再开始活动，只要坚持母乳喂养同样可以帮助宝妈恢复体形。
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