搏击训练的科学方法论

搏击训练的科学方法论

搏击，作为一门集力量、、技巧与意志力于一体的体育运动，不仅考验着运动员的身体素质，更是对心理素质的一次次锤炼。本文将深入探讨搏击训练的方法，从基础体能强化、技术细化、实战模拟到心理调适，全方位解析如何有效提升搏击技能。

一、基础体能训练：奠定坚实的基石

如何进行拳击力量训练

答1.俯卧撑:具体方法不多介绍,可以用拳或掌撑地,但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力量大者,可以练习单手俯卧撑,或在背上放置杠铃片等重物再练习。

2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。

器械力量训练

1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。

作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。

要点:前臂尽量贴在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大,不用太快。

2.平推:身体直立,双手正握杠铃片,将杠铃片放在胸前,双脚分开与肩同宽,然后用力平推出去,双臂伸直后再回收。用最快的反复练习。做完平推练习后,屈臂将双手放在胸前,然后做快速直拳空击练习,将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力量转化为直拳中的和力量。

求拳击练习方法，要详细的

答拳击基础练习方法——精华版

一、提高爆发力的练习法（隔日练习）

激烈的拳击比赛需要强健的身体，而强健的身体是产生强大爆发力的源泉。为了给对手造成更大的痛苦，我们需要成倍地增加我们的攻击力度。提高爆发力的最佳途径是进行高质量、高强度、少次多组的重复练习。以下是一些实例：

1. 拳头俯卧撑：

传统的俯卧撑是用手掌进行的，而这里要求练习者将手掌改为拳头。握紧拳头，保持身体挺直，腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛，可以在拳下垫书本。随着适应，必须去掉书本。

如果认为这样的俯卧撑练习太简单，可以增加难度。当能够以高质量的动作连续进行俯卧撑15次，就表明具备一定的实力，可以进行支撑力分配法练习。例如，让一只手承担更多的重量，另一只手承担较少的重量。

当右手能够单独完成高质量动作10次，右手的爆发力就已经很不错了。同理，左手的爆发力也可以通过这种方法训练出来。

在练习时，要时刻保持高质量标准。对于体格健壮的人来说，可以在进行该练习时，将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。练习安排如下：

第一、二周进行两拳皆撑地的练习，每天完成三组，每组15次。做一组动作不能达到15次的人，要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，可以增加难度，或将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。

第三、四周进行一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作15次，每天四组，交替进行。是否将脚搁高，根据体力而定。

第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，每天坚持完成四组，每组努力做到10次。

注意：练习要求隔日进行，即练习一天休息一天。实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。坚持三个月，双臂的力量会显著增强。请不要松懈，继续坚持下去。

2. 单腿起踵练习：

练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，用一只脚慢慢地蹲下去，直到屁股碰着脚后跟，然后用这只脚用力站起来。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，可以将身体的一侧靠近墙，以这一侧的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳。左右脚交替进行，每天四组，每组15次。如果无法完成15次动作，就尽力而为。当今天做一组只能完成10次，明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。坚持三个月，完成每组15次高质量动作肯定不成问题了。

注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，需要给动作之腿增加压力了。可以拎一定质量的物体（如哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺。当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果。

3. 拧身前扑运动：

准备一条废弃的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，用一手抓住车胎的一头，取似弓步姿势，步距可以大一点。如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可以适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，每天练四组，每组15次。

注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢。坚持三个月，你的腰部力量肯定很不错了。

4. 训练的其他因素：

训练包括三方面的内容：位移、反应、动作。但技击运动对素质的要求，则突出在反应和动作上。因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。

二、反应的快慢：

在技击实战或训练中，反应的快慢取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路，包括：感受器--传入神经--神经中枢--传出神经--效应器。

二、影响反应的主要因素：

（1）神经中枢的机能状态是影响反应的因素之一。休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如机能状态良好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应就快。

（2）反应与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感，接受信息就会越快。

六、提高的条件：

（1）经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。

（2）动作的精简。

（3）疲劳的克服。

（4）充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。即充分运用你的想象力，并预想你的对手可能如何发招攻击，并使自己的心理处于实际搏击状态。

出拳的训练：

动作的快慢除了取决于信息在反射弧各环节中传导快慢外，还与神经系统对肌肉指挥能力有密切关系。下面将李小龙训练动作的主要手段介绍如下。

第一、需借助于信号刺激的节奏来提高动作和技击实战的节奏感。例如李小龙借助快频率的音乐，来训练自己伴随音乐的节奏而做出快速、协调一致的快速动作的能力。这样能使自己的技击节奏变得飘忽不定，迫使对手无法捉摸和利用，此亦为技击之终极目的。

第二、要缩小完成动作的空间或缩短完成练习的时间，来提高动作。而且对相同的技术动作，反应的时间越短愈好。

第三、加大练习的难度，把在较困难的条件下完成动作时获得的效果，转化到动作上。例如，当你进行拳打脚踢时，可在臂上或腿上负重，而当去除负荷时，动作就会加快。

那么，怎样练习呢？首先要击打球，再者是合掌练习与配合训练。

搏击怎么练

答1、 空击练习

空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射，空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。

2、 点击练习

点击练习根据帮助者的信号及时作出动作反应的练习方法，常用的的信号有手势、口令、靶位等。点击练习可有效提高习练者的动作和反应，提高实战中的反应能力。给信号时要注意信号的突然性，信号要清晰，靶位信号要准确。

3、 攻防练习

攻防练习一般是二人一组，在不接触的情况下按照攻防的实战要求进行的练习。开始可规定只做单招进攻，逐渐过度到连招进攻;战术亦由单一的逐渐过度到组合。攻防练习可有效提高学生对技术动作的控制和运用能力，培养攻防意识，提高战术意识，并且可以消除和预防初学者的害怕心理，预防运动损伤的发生。

4、 喂招练习

喂招练习是由教练或同伴根据一定的攻防要求，结合实战意识，有目的的给练习者喂引动作，或借助手靶、脚靶等辅佐器材其进行练习的一种方法自由搏击的训练方法汇总。由于喂引有一定目的性，有很强的针对性，因此这种练习对学生快速有效的掌握技术动作有很好的作用。

在进行喂引练习时要注意喂引动作的质量，有一定的针对性，并根据不同学生的技术特点进行相应的喂引;练习者在保证动作质量的同时，要仔细体会，反复揣摩。

5、 递靶练习

递靶练习是由教师或同伴使用手靶、脚靶，及时给练习者出示靶位，练习者根据靶位及时作出反应的练习方法。练习注意：示靶及时，有针对性;反应快速，击打准确，根据不同的要求进行击打。

6、 隔空练习

练习是二人在不接触的情况下，根据对方的动作及时作出反应的习练方式。这种练习方式可有效训练练习者的反应、动作，培养战术意识，提高攻防能力，对动作的快速反应能力，消除惧怕心理，提高兴趣。

7、 假设练习

假设练习即假想敌练习，它要求在练习时有意识、系统地在脑中进行思维、表象的一种练习方法。"练时无敌似有敌"，无论在空击、打靶、打沙包时都要进行积极的思维，假想对手就在面前，积极进行联系并根据对手的反应作出相应的相应的反应。假设练习可通过对完成动作的思维、想象和体验活动来作用于心理、生理，并使完成动作的过程和概念得到熟练和巩固。

进行假设练习可使神经系统的兴奋性提高，有助于集中记忆力，加深对动作的记忆，加快对动作的熟练程度，改善对动作的协调性和准确性，提高操作思维能力和完成动作的能力，进而有利于建立和巩固正确的动力定型。另外，假设练习没有危险，从一定程度上减低学生学习的惧怕心理，并减少运动损伤的发生。

搏击训练基本功要领

答搏击训练基本功要领

想要学习搏击健身的朋友们，下面是我为大家分享搏击训练基本功要领，望对大家有所帮助。

直拳，由格斗式站立，身体同拳的方向转，脚蹬地，同时拧腰展骻，手臂顺肩伸肘，拳头要打直，收拳按原路收回，要求是快打快收。

摆拳，由格斗式站立，肘部抬起与肩同高，大小臂要弯曲，弯曲程度应做到大小臂弯成九十度夹角。身体旋转和脚展转同步，同时挥手臂向目标击打。

上勾拳，由格斗式站立，拳心向内，屈臂弯肘部，拳的'路线由下向上。在出拳时，应借助脚的蹬地和腰力配合。

反背拳，由格斗式站立，小臂呈平弧向前方出击，拳心向上，反背拳是拳的上部击打。

弹踢，提膝，大约提到胸部，大腿带动小腿向前弹踢，力量集中到脚尖或者脚背。

正踹，提膝，脚底面向前方，展骻伸腿蹬出，蹬出后按原路收回。

鞭腿，提膝，转脚，要从身体侧面提膝，转腰展骻同时弹踢。

侧踹，由格斗式站立，支撑腿蹬地，展骻，挺膝，踢出的脚要直线出直线收，需要。

后摆，由格斗式站立，身体旋转一周，同时攻击腿摆一周，击打目标，攻击腿要像鞭子一样甩过去，产生鞭击效果。

扫膛腿，由格斗式开始，身体前倾，重心下降，两腿屈膝下蹲，以脚掌为轴，带动攻击腿旋转一周后击打目标。 ;

拳击基本训练方式是什么？

答1、空击：空击是对抗性运动的一种独特的训练方式，英文名称是shadowboxing，来源于拳击。是在进行高强度运动之前的热身的一种手段。空击，顾名思义，一个人就可以进行，对着空气出拳。

2、悬挂式：上方固定，悬于空中。训练击打节奏、上臂肌肉协调性。

3、落地式：弹簧杆连接，下部固定于地面，训练击打节奏、步法练习、上臂和腿部肌肉练习与协调性练习。

4、打沙袋：打沙袋是练习实战搏击不可少的练功方法实战拳击不可少的练习方式。

注意事项

拳击手总是用上体出拳，因此力量训练时应该、把重点放在上体。这是拳击力量训练的最大误区，直接造就了大批上体强壮但却一碰就倒的活沙袋。拳王总是把力量训练的重点放在核心力量(腿部力量)上。这样做有两个原因。

从力量训练的角度说，核心力量占全身力量的主要部分，也是主要的借力源。以核心力量为重点，力量提高的最快。其次从拳击技术的角度说，核心力量是拳击发力的主要来源，因此应该重点提高。

内容参考